Als Polizistin oder Polizist bist du mehr als nur Teil der Polizei – du bist ein Vorbild in jeder Hinsicht, auch in Sachen Sport und Fitness.
Deine körperliche Leistungsfähigkeit unterstützt nicht nur den Dienst, sondern inspiriert auch andere. Mit jedem Einsatz setzt du ein Zeichen für Stärke und Ausdauer.
Als Polizistin oder Polizist trägst du täglich eine enorme Verantwortung – für die Sicherheit der Bürgerinnen und Bürger, für den Schutz des Rechts und für deine Kolleginnen und Kollegen. In einem Beruf, der oft unvorhersehbare Herausforderungen mit sich bringt, ist körperliche Fitness eine Notwendigkeit.
Stell dir vor, du bist in einer Situation, in der jede Sekunde zählt – eine Verfolgung, eine Rettungsaktion oder das Entwaffnen eines Verdächtigen. In diesen Momenten kann deine körperliche Verfassung den entscheidenden Unterschied ausmachen. Wenn du fit bist, bist du schneller, stärker und ausdauernder. Deine Fitness ist nicht nur dein Schutzschild, sondern auch die Garantie, dass du das Beste für die Menschen um dich herum geben kannst.
Doch körperliche Fitness ist mehr als nur die Fähigkeit, in Extremsituationen zu bestehen. Sie ist auch der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit in einem Beruf, der sowohl körperlich als auch mental belastend ist. Regelmäßiger Sport hilft dir, Stress abzubauen, Resilienz aufzubauen und mit den täglichen Anforderungen des Polizeidienstes besser umzugehen.
Du bist schließlich nicht nur Polizistin oder Polizist – du bist ein Vorbild!
TRAININGSPLAN FÜR 3 MONATE (LAUFANFÄNGER):
Monat 1: Grundlage aufbauen
Ziel: Eine solide Basis schaffen. Starte in einem Tempo, das sich für dich entspannt anfühlt, und steigere dich zum Monatsende leicht.
Woche 1:
Tag 1: 2 Minute laufen, 2 Minuten gehen (6x)
Tag 3: 2 Minute laufen, 2 Minuten gehen (7x)
Tag 5: 2 Minute laufen, 1 Minuten gehen (9x)
Woche 2:
Tag 1: 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen (7x)
Tag 3: 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen (7x)
Tag 5: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen (7x)
Woche 3:
Tag 1: 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen (5x)
Tag 3: 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen (5x)
Tag 5: 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen (7x)
Woche 4:
Tag 1: 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen (5x)
Tag 3: 4 Minuten laufen, 30 sekunden gehen (6x)
Tag 5: 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen (5x)
Monat 2: Ausdauerfähigkeit trainieren
Ziel: Lerne, dein Tempo und deine Energie effektiv einzuteilen. Je länger die Zeitintervalle, desto besser solltest du dein Tempo anpassen.
Woche 5:
Tag 1: 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen (4x)
Tag 3: 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen (4x)
Tag 5: 7 Minuten laufen, 30 sekunden gehen (5x)
Woche 6:
Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen (3x)
Tag 3: 7 Minuten laufen, 30 sekunden gehen (4x)
Tag 5: 12 Minuten laufen, 1 Minute gehen (3x)
Woche 7:
Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen (3x)
Tag 3: 12 Minuten laufen, 30 sekunden gehen (2x)
Tag 5: 14 Minuten laufen, 30 sekunden gehen (2x)
Woche 8:
Tag 1: 12 Minuten laufen, 30 sekunden gehen (2x)
Tag 3: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen (2x)
Tag 5: 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Monat 3: Schnelligkeit aufbauen
Ziel: Verbessere deine Geschwindigkeit und anaerobe Kapazität durch schnellere, kürzere Intervalle. Absolviere die Distanzintervalle in einem zügigen Tempo und achte darauf, deine Energie so einzuteilen, dass du bei jedem Intervall eine ähnliche Zielzeit erreichst. Ersetze bei Bedarf einen Dauerlauf pro Woche durch eine Einheit auf dem Fahrradergometer.
Woche 9:
Tag 1: Intervalle: 5 x 400 m (2 Minuten Gehpause zwischen den Intervallen)
Tag 3: 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Tag 5: 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 10:
Tag 1: Intervalle: 10 x 200 m (90 Sekunden Gehpause zwischen den Intervallen)
Tag 3: 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Tag 5: 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 11:
Tag 1: Pyramidentraining (200 m, 400 m, 600 m, 400 m, 200 m) 90 Sekunden Gehpause zwischen den Intervallen
Tag 3: 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Tag 5: 25 Minuten Langsamer Dauerlauf
Woche 12:
Tag 1: 6 x 400 m (2 Minuten Gehpause zwischen den Intervallen)
Tag 3: 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Tag 5: 30 Minuten Langsamer Dauerlauf
