Deine körperliche Leistungsfähigkeit unterstützt nicht nur den Dienst, sondern inspiriert auch andere. Mit jedem Einsatz setzt du ein Zeichen für Stärke und Ausdauer.
Die optimale Vorbereitung auf deine Ausbildung/ dein Studium erfordert eine Kombination aus Ausdauertraining, Tempotraining, Krafttraining und Regeneration. Hier sind einige wichtige Aspekte, die du beachten solltest:
Wichtige Aspekte der Vorbereitung:
- Grundlagenausdauer: Baue eine solide Basis an Ausdauer auf, um längere Distanzen effizient zu bewältigen
- Tempotraining: Integriere Intervalle und Tempoläufe, um deine Geschwindigkeit und anaerobe Kapazität zu verbessern
- Krafttraining: Stärkung der Beinmuskulatur und des Rumpfes, um die Laufökonomie zu verbessern
- Regeneration: Achte auf ausreichend Erholung, um Übertraining zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Lege gegebenenfalls eine kurzfristige Pause ein
- Ernährung: eine ausgewogene Ernährung unterstützt deine Trainingsziele und die Regeneration
Als Laufanfänger ist es wichtig langsam zu starten, um Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden, zudem solltest du auf ein gutes Schuhwerk achten. Lass dich gegebenenfalls in einem Fachgeschäft beraten.
Vor jeder Einheit solltest du dich kurz erwärmen und mobilisieren (circa 10 Minuten). Schließe dein Training mit einigen Dehnübungen ab (10 – 15 Minuten). Konzentriere dich hier vor allem auf deine Beinmuskulatur und massiere zusätzlich deine Waden und Schienbeine.
Du solltest gerade als Einsteiger die Intensität langsam und schrittweise steigern. Beginne deine Läufe in einem ruhigen, entspannten Tempo – konzentriere dich zunächst auf eine saubere Lauftechnik. Höre auf deinen Körper und plane ausreichend Zeit für dein Trainingsziel ein. Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg.
Deine Pausentage kannst du gerne mit anderen Sportarten füllen, wie zum Beispiel Radfahren, Schwimmen gehen oder Krafttraining. Je vielseitiger du dich sportlich betätigst, desto größer wird auch deine Lust auf Sport und sorgt somit für weitere Motivation.
Trainingsplan für 3 Monate (Laufanfänger):
Monat 1: Grundlage aufbauen
Ziel: Eine solide Basis schaffen. Starte in einem Tempo, das sich für dich entspannt anfühlt, und steigere dich zum Monatsende leicht.
Woche 1:
Tag 1: 2 Minute laufen, 2 Minuten gehen (6x)
Tag 3: 2 Minute laufen, 2 Minuten gehen (7x)
Tag 5: 2 Minute laufen, 1 Minuten gehen (9x)
Woche 2:
Tag 1: 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen (7x)
Tag 3: 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen (7x)
Tag 5: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen (7x)
Woche 3:
Tag 1: 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen (5x)
Tag 3: 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen (5x)
Tag 5: 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen (7x)
Woche 4:
Tag 1: 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen (5x)
Tag 3: 4 Minuten laufen, 30 sekunden gehen (6x)
Tag 5: 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen (5x)
Monat 2: Ausdauerfähigkeit trainieren
Ziel: Lerne, dein Tempo und deine Energie effektiv einzuteilen. Je länger die Zeitintervalle, desto besser solltest du dein Tempo anpassen.
Woche 5:
Tag 1: 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen (4x)
Tag 3: 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen (4x)
Tag 5: 7 Minuten laufen, 30 sekunden gehen (5x)
Woche 6:
Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen (3x)
Tag 3: 7 Minuten laufen, 30 sekunden gehen (4x)
Tag 5: 12 Minuten laufen, 1 Minute gehen (3x)
Woche 7:
Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen (3x)
Tag 3: 12 Minuten laufen, 30 sekunden gehen (2x)
Tag 5: 14 Minuten laufen, 30 sekunden gehen (2x)
Woche 8:
Tag 1: 12 Minuten laufen, 30 sekunden gehen (2x)
Tag 3: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen (2x)
Tag 5: 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Monat 3: Schnelligkeit aufbauen
Ziel: Verbessere deine Geschwindigkeit und anaerobe Kapazität durch schnellere, kürzere Intervalle. Absolviere die Distanzintervalle in einem zügigen Tempo und achte darauf, deine Energie so einzuteilen, dass du bei jedem Intervall eine ähnliche Zielzeit erreichst. Ersetze bei Bedarf einen Dauerlauf pro Woche durch eine Einheit auf dem Fahrradergometer.
Woche 9:
Tag 1: Intervalle: 5 x 400 m (2 Minuten Gehpause zwischen den Intervallen)
Tag 3: 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Tag 5: 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 10:
Tag 1: Intervalle: 10 x 200 m (90 Sekunden Gehpause zwischen den Intervallen)
Tag 3: 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Tag 5: 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 11:
Tag 1: Pyramidentraining (200 m, 400 m, 600 m, 400 m, 200 m) 90 Sekunden Gehpause zwischen den Intervallen
Tag 3: 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Tag 5: 25 Minuten Langsamer Dauerlauf
Woche 12:
Tag 1: 6 x 400 m (2 Minuten Gehpause zwischen den Intervallen)
Tag 3: 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Tag 5: 30 Minuten Langsamer Dauerlauf
